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冬季9式瑜伽减肥动作打造前凸后翘性感MM

时尚运动 / 2013-01-24 / 良子 / 5034℃

瑜伽的风靡并非没有道理:它可以塑就纤细的肌肉,提高身体柔韧性,有效缓解压力。但是,名目繁多的瑜伽课程令人难以取舍。 阿斯坦加瑜伽用较快的节奏来提高身体耐力,艾因嘉则注重改善身体姿态,而昆达利尼则运用颂歌和呼吸来找寻精神支点。 根据自己的要求,看看下面的瑜伽课程哪个最和你心灵相通?

很多人认为瑜伽练习很困难,其实最影响我们练习的障碍,往往都是很容易克服的,只要我们的观念正确,并且坚持,每个人都可以获益匪浅。“前凸后翘”是每个女性追求完美身形的终极目标,即使是冬季,减肥也是不能放松的。下面小编就来教你9式减肥瑜伽动作,帮助你在冬季过后惊喜变身前凸后翘性感MM~

 

  三角式前弯:这个三角式前弯,身体在前弯时大腿后侧肌群会再加深延展,同样的大腿内侧也会延展到,对修饰萝卜腿有很好的效果。它也可让背部肌肉获得伸展,但要注意的是在做这动作时背部不能拱起、颈部受到压迫!

  牛面式:这动作可以拉提胸部的肌肉也因此可以修饰胸线和手臂线条。

  很多人对于牛面式会无法将双手交握而感到困扰,其实刚开始可以先用毛巾替代再慢慢透过呼吸加深柔软度,至于腿无法交叠部分也可用轻盘代替,另一各值得提的效果是它对于放松肩颈肌肉有很好的效果。

  半倒立:倒立式是瑜珈的体位之王,但多数人都害怕做这体位法,所以建议以半倒立作替代即可!

  侧棒式:左手离开地板,旋转身体,保持右手臂位于肩膀直线的侧边,左手臂于肩膀侧边伸直,视线看向前方。收缩腹肌,背部保持中立的中心线,身体为一直线,保持呼吸3~5次,然后换边实施。

 

  猫背伸展式:这运动主要在放松背部,特别是下背部,舒缓背部疼痛和疲劳。自四足跪姿开始,手放置于肩膀正下方,膝盖位于骨盘正下方。吸气,吐气,手往前推,让额头贴地,臀部保持抬起,大腿与地面呈垂直,胸部、手臂指向前方,停留3~8个呼吸。

  鳄鱼式:这动作主要在强化躯干上部和手臂。自四足跪姿开始,手放置于肩膀正下方,膝盖位于骨盘正下方。双脚尖往后采地垫,脚伸直,髋关节与地垫平行,手肘不锁死,保持身体自然中心线。吸气预备,吐气身体整个朝下引,手肘靠近身体,身体成一直线,保持身体自然中心线,视线看下地垫,保持扩胸,注意不可耸肩和驼背。吸气吐气回到2动作。

  三角式:这动作在瑜珈里主要在训练平衡(腹部跟骨盆的力量要能稳定)和雕塑下半身曲线的线条。把双脚张开差不多一条腿的宽度,右脚脚尖方向朝前(不内八、外八),左脚转外90度。吸气、吐气把手提高与肩膀同高(不可耸肩)。吸气、吐气把身体侧向左边把左手放置于地垫上(柔软度不够无法至于地垫上的话,先在下面放置厚厚的书籍再把手至于上面),另一只手抬高,朝向天花板方向,颈部保持在身体中心线上,腹式呼吸法维持5~8个呼吸。低头、前脚弯然后上半身站起,腿伸直、手放下回到平行的位置 。

  海狗式:这动作须要有点柔软度的才做得起来,脚尖无法至于双手的话通常会用毛巾辅助,它主要是延展及雕塑侧腹肌群、前大腿肌和消除紧绷的肩膀,这动作尤以雕塑腰部、臀部效果很好呢。右脚弯进来(左脚尽量朝左后方伸展),身体重心不要歪一边。左脚屈膝上来,曲左手,使左脚尖置于手肘内侧,右手绕过头后方与左手交握,慢慢吐气,脸朝右上方,同时伸展背部、挺胸。吸气、吐气恢复原状再换边做,以上作3~5次。

  弓式:雕塑曲线时背部是“较难”雕塑到的地方,但透过此运动可以得到很好的效果,这动作除了在加强上下背力量、打开前屈外,也加强了核心安定性,手臂、臀、大腿也一并延展雕塑到,想瘦背部的人可以多做此运动。双脚屈膝,手抓住脚踝(柔软度好的人抓此地方)或脚背。臀部、大腿夹紧,吸气预备、吐气上来。上来时是运用臀部、大腿力量带上来,停留在上呼吸5~6次再吸气吐气下来~重覆3~5次

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